키토제닉식단 효과와 부작용, 건강한 키토제닉 식단표

안녕하세요 어니이니입니다. 저의 만년과제 다이어트를 올여름에도 어김없이 진행하고 있습니다. 주변에서는 식단이 가장 중요하다며 키토제닉 식단을 추천하는데 키토제닉이 정확히 어떤 것을 이야기하는 것인지, 다이어트에 어떤 원리로 도움을 주게 되는지 궁금해져서 이것저것  자료를 찾아보게 되었습니다

키토제닉 식단을 꾸준히 섭취하면 체중감량뿐 아니라 정신질환 증상의 완화에도 도움이 된다는 연구결과가 최근 발표되었다고 해요. 오늘은 키토제닉 식단의 효과와 부작용, 건강하게 다이어트하는 법에 대해 알려드릴게요

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<목차> ▶ 키토제닉 식단? ▶ 키토제닉 식단이 지방을 분해하는 과정 ▶ 키토제닉 식단의 효과 ▶ 키토제닉 식단은 정신질환에도 도움을 준다는데? ▶ 키토제닉 시간의 부작용 ▶ 대표적인 키토제닉 식단 ▶ 대표적인 키토제닉 식단 예시

출처. 보통의 하루님

키토제닉 식단?

키토제닉 식단(Ketogenic diet, 케톤식)이란 의료계에서 약물로 치료되지 않는 소아 뇌전증 등 신경계 질환의 치료를 위해서 사용하는 식단으로서, 말 그대로 '극단적으로 탄수화물을 낮춘 식이요법'을 이야기합니다. 저탄고지와 키토제닉을 두고 다른 다이어트 방법이라고 생각하시는 분들도 계시던데 키토제닉은 탄수화물과 단백질의 섭취를 줄이고 지방을 많이 섭취하는 방법이기 때문에 저탄고지 식단이라고도 할 수 있어요 

 

 

 

 

 

키토제닉 식단이 지방을 분해하는 과정

키토제닉 식단을 통해서 탄수화물을 제한하게 되면 우리 몸은 뇌에 필요한 에너지원을 보충하기 위해서 지방을 분해하게 됩니다. 이때 '케톤'이라는 물질이 생성되고, 케톤은 대사의 주 에너지원으로 쓰는 '키토시스'상태가 됩니다. 키토시스 상태에서는 체지방을 분해해서 에너지로 만들어 내기 때문에 살이 잘 빠지고 근육이 탄탄해지며 탄수화물제한으로 인해 혈당조절에도 도움이 됩니다

  


키토제닉 식단의 효과

출처. 셀럽미디어

1) 체중 감량

• 키토제닉 식단은 체지방을 에너지원으로 사용하게 만들어 체중 감량에 효과적입니다.
• 식욕을 줄이는 효과도 있어 과식을 방지합니다.

 

 

2) 혈당 및 인슐린 수치 개선

• 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 및 인슐린 수치가 안정됩니다.
• 이는 당뇨병 환자에게 특히 유익합니다.

 

 

3) 인지 기능 향상

• 뇌는 케톤을 에너지원으로 사용할 때 더 효율적으로 작동할 수 있습니다.
• 집중력과 정신적 명료성이 개선되는 효과가 있습니다.

 

 

4) 에너지 수준 향상

• 지방을 연료로 사용하면 에너지 수준이 보다 안정적으로 유지됩니다.
• 운동 성능 향상에도 도움이 ㅔ됩니다.

 

 

5) 정신질환 증상의 완화 

 

 

 

키토제닉 식단은 정신질환에도 도움을 준다는데?

탄수화물과 당의 섭취를 극도로 제한하고 지방섭취를 늘리는 저탄고지 식단은 체중감량을 목표로 하는 사람에게 유익한 식단이죠

미국의 스탠퍼트대에서 정신질환을 앓고 있는 21명의 참가자를 대상으로 실험을 실시했었는데, 이후 평균체중과 허리둘레 감소는 물론 양극성 장애와 정신분열증 집단 모두 증상이 완화된 효과가 있었다고 해요. 또한 삶의 만족도 점수와 수면의 질 점수도 개선되었다고 합니다

이는 키토제닉 식단을 꾸준히 섭취하면 체중감량뿐 아니라 정신질환 증상의 완화에도 도움이 된다는 반증이겠죠?

 

 

 

키토제닉 시간의 부작용

1) 케토 플루(Keto Flu)

• 초기에는 피로감, 두통, 어지러움, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
• 이는 몸이 케토시스 상태에 적응하는 과정에서 발생합니다.

 

2) 영양 불균형

• 과도한 지방 섭취로 인해 비타민 및 미네랄 결핍이 발생할 수 있습니다.
• 채소와 견과류, 종합비타민제를 통해 보충이 필요합니다.

 

 

3) 소화 문제

• 변비나 소화불량이 발생할 수 있습니다.
• 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 합니다.

 

 

4) 콜레스테롤 증가

• 일부 사람들은 키토제닉 식단으로 인해 LDL 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있습니다.
• 주기적인 건강 검진을 통해 모니터링이 필요합니다.

 

5) 그 외 부작용

• 요요현상, 두통, 피로감, 어지럼증, 탈수증상

 

 

→ 일단 총열량 섭취를 낮추는 식단이기 때문에 장기간의 식단유지는 영양 불균형으로 이어질 수 있습니다. 또한 지방의 과다한 산화로 혈중 케톤체가 상승하기 때문에 두통이나 피로감, 어지러움증 등을 유발할 수 있기 때문에 당뇨나 암 등 대부분의 환자에게도 도움이 되지 않는 식단이라고 할 수 있습니다

 

 

 

 

대표적인 키토제닉 식단

• 육류:  붉은색의 고기, 스테이크, 치킨, 베이컨, 햄, 소시지 칠면조
• 생선: 송어, 참치, 고등어, 연어
• 채소: 아보카도, 토마토, 양파, 고추, 초록잎채소
• 치즈: 모차렐라 치즈, 가공되지 않은 체다치즈
• 오일: 코코넛오일, 아보카도유, 엑스트라 버진 올리브 오일
• 견과류: 아몬드, 호두, 호박씨
• 양념: 후추, 허브 및 각종 향신료

 

 

 

키토제닉 식단 예시

출처. 손석키토님

1) 아침

• 베이컨과 달걀
• 아보카도와 치즈를 곁들인 오믈렛

 

 

2) 점심

• 그릴드 치킨 샐러드 (올리브 오일 드레싱)
• 연어와 아스파라거스를 곁들인 샐러드

 

3) 저녁

• 스테이크와 버터에 볶은 브로콜리
• 고등어구이와 시금치 무침

 

 

4) 간식

• 견과류와 치즈
• 코코넛 오일로 만든 키토제닉 초콜릿

 

 

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키토제닉 식단은 잘 설계되고 균형 잡힌 상태에서 큰 효과를 볼 수 있지만, 개인에 따라 부작용이 다를 수 있으므로 항상 주의가 필요합니다. 체중조절과 건강을 위해서 식단을 바꾸려고 한다면 특정 식단을 고집하기보다는 섭취나 소비 열량을 확인해서 균형이 잘 잡힌 식단으로 적정 칼로리를 유지하고 운동을 병행하여 활동량을 늘리는 것을 꾸준히 실천하는 것이 중요할 것 같아요~