열대야에 꿀잠자는법!! (불면증 원인/숙면취하는법)

안녕하세요 어니이니입니다. 질기고 질긴 장마가 이제 끝나고 끔찍한 열대야가 시작되고 있어요. 본격적으로 열대야가 시작되면 밤잠을 설치는 분들이 많죠. 오늘은 열대야를 대비해서 열대야에 잠을 못 자는 이유와 제대로 꿀잠 자는 꿀팁을 알려드릴게요. 후덥지근한 여름, 열대야에 잠못드는 분들은 모두 주목하시길!

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<목차> ▶ 열대야란? ▶ 열대야에 밤잠을 설치는 이유 ▶ 열대야에 꿀잠 자는 법 ▶ 숙면을 방해하는 요소

 

▶ 열대야란?

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열대야는 오후 6시 1분부터 이튿날 오전 9시까지 기온이 25도 밑으로 내려가지 않는 현상을 말합니다

여름철 수면을 방해하는 가장 큰 요인이라고 할 수 있죠

기상청에서 제공하는 '연도별 열대야 일수'를 확인해 보면 2018년에 가장 높은 일수를 기록한 후 감소했다가 2022년에 다시 열대야 일수가 증가하고 있는 것을 확인할 수 있어요

2018년 진짜 어마어마했었죠. 첫째가 당시 돌이었는데 진짜 애 안고 땀을 삐질삐질 흘렸었던 기억이..ㅎ 

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▶ 열대야에 밤잠을 설치는 이유?

우리가 열대야에 유독 잠을 잘 못 자는 이유는 '체온'과 관련이 많아요

사람은 잠자기 2시간 전 가장 높은 체온을 유지한 다고 합니다. 이후 수면과 함께 점차 체온이 떨어지기 시작하면서 잠을 잘 때 나오는 호르몬인 '멜라토닌'이 분비되며 깊은 잠에 빠지게 되는데요
그런데 밤 동안 대기 온도가 25도 이하로 떨어지지 않게 되면, 높은 대기 온도로 ​인해서 체온이 떨어지지 않게 되고 멜라토닌 분비가 잘 되지 않아서 깊은 잠에 빠지기 어렵게 되게 됩니다

이렇게 열대야로 잠을 못 자게 되면 컨디션도 저하되고 면역력에도 지장을 주게 됩니다 

 

▶ 열대야에 꿀잠 자는 법!

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1. 충분한 수분 섭취

여름에는 자기 전뿐만 아니라 평소에 수분을 충분히 섭취하는 것이 몸을 시원하게 유지하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다

특히나 열대야가 계속될 때에는 잠들기 전 차가운 얼음물을 마시면 체온을 일시적으로 빠르게 낮추는 효과가 있기 때문에 열대야 수면에도 큰 도움이 됩니다 

2. 침실을 시원하게 유지하기

낮동안 블라인드와 커튼을 사용해서 뜨거운 햇빛과 공기가 침실로 들어오는 것을 막아주면 서늘하고 시원한 침실에서 편안한 숙면을 취할 수 있습니다

또한 바람이 잘 통하는 시원한 침구류를 사용하는 것도 도움이 됩니다. 면이나 텐셀, 대나무 레이온 소재 등 통기성 소재의 침구류를 사용하면 몸의 수분을 쉽게 흡수하고 빨리 증발하기 때문에 체온을 빠르게 낮출 수 있어요 
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3. 규칙적인 운동하기

규칙적으로 운동하고 낮 시간을 활동적으로 보내면 숙면에도 도움이 됩니다. 운동은 격렬하지는 안 돼 땀이 촉촉하게 날 정도로 하루에 30분 정도만 해주시면 되고요. 단, 너무 늦은 저녁엔 하는 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있다는 점! 

또한 긴장을 풀어줄 수 있도록 미지근한 물로 샤워를 하거나 명상도 수면에 도움을 줄 수 있습니다 

 

 

4. 적정온도와 습도 유지하기

높은 습도는 방을 더 덥게 만들기 때문에 숙면을 취하기 더 어렵게 만듭니다. 이럴 때에는 제습기를 사용해서 수면에 가장 좋은 상태인 습도 50% 내외를 유지하도록 조절해 주시면 됩니다

또한 방 안 온도는 23​~26℃가 적정합니다. 너무 낮은 온도는 오히려 냉방병을 일으킬 수 있으니 주의하셔야 해요 

 

 

 

5. 생활습관 개선하기

숙면을 취하기 위해서는 뇌 속의 생체 시계가 규칙적이고 정상적으로 움직여야 합니다

이를 위해서는 일정한 시간에 일어나서 활동을 시작하는 것이 무엇보다 중요합니다. 밤잠을 설쳤다고 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어서 어제 못 잔 잠을 보충하는 것은 오히려 불면이 계속적으로 반복될 수 있어요

수면환경을 충분히 개선했음에도 20분 이상 잠이 오지 않으면 누워있지 말고 독서나 편안한 음악감상, 스트레칭 등으로 자극을 조절하고 다시 수면을 시도해 보시는 것도 도움이 됩니다 

 

 

 

 

▶ 숙면을 방해하는 요소

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1. 음주는 금물

커피나 녹차, 콜라 등 카페인 음료가 숙면을 방해한다는 사실은 많이들 알고 계시는데, 술은 수면에 도움이 된다고 생각하시는 분들이 간혹 계시더라고요

술은 잠들기까지 걸리는 시간을 줄일 수는 있지만, 수면 뇌파를 변화시켜서 숙면을 방해하고 자꾸 잠에서 깨게 될 수 있습니다

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2. 열이 발생하는 전자기기 사용 줄이기

침대에서 잠들기 전 스마트폰 등 LED, OLED 패널이 있는 기기 사용은 멜라토닌의 생성과 분비를 감소시키는 청색파이기 때문에 잠들기 어려울 수 있어요 

또한 고성능 PC나 대형 TV와 같은 전자기기들은 열이 생각보다 많이 분출되기 때문에 취침 1~2시간 전에는 사용을 하지 않는 것이 숙면에 도움이 됩니다

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3. 수면제 사용

열대야로 인하여 매일 밤잠을 설치게 될 경우 수면제를 복용하시는 분들이 간혹 계시던데요. 짧은 기간 동안의 수면제 복용은 손쉽게 불면증을 해결할 수 있는 방법이 맞긴 합니다. 하지만 수면제의 장기간 상용은 금단 증상 및 의존의 위험이 높기 때문에 사실 심하지 않다면 올바른 수면습관을 들이는 것이 더 중요하다고 할 수 있어요. 

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4. 알몸으로 수면하지 않아요

너무 덥다고 열대야에 옷을 다 벗고 주무시는 경우들도 있는데요. 옷을 입지 않고 잠을 자게 될 경우 수면 중 체온이 제대로 조절되지 않을 수도 있습니다

처음에는 체온이 낮아져서 시원한 상태에서 잠이 들게 되지만, 점차 체온이 오르면서 잠에서 깨거나 깊은 잠을 자기 어렵게 됩니다

 

 

 

5. 찬물샤워 피하기

자기 전 찬물로 샤워나 목요일을 하게 되면 순간적으로 상쾌하고 시원한 느낌을 받을 수 있지만 떨어진 체온을 올리기 위해서 열이 발생하기 때문에 수면에는 오히려 방해가 될 수가 있습니다

가급적 미지근한 물로 샤워하시고 잠자기 1시간 전에는 목욕과 샤워를 완료해 주시는 게 좋아요