면역력이 떨어졌다는 신호, 이렇게 확인해보세요! (면역력 영양소/음식/면역력저하 신호/관리법)

안녕하세요 어니이니입니다. 요즘 들어 눅눅한 장마철 날씨가 계속되면서 면역력이 떨어진 건지 이 주 전 찾아온 여름 감기가 떨어질 기미가 보이질 않네요. 의사말로는 수면부족과 피로누적으로 면역력이 많이 떨어진 것 같다며 영양수액을 추천하더라고요. 오늘은 내 몸이 보내는 면역력저하 신호와 면역력을 높이는 방법, 면역력 강화에 좋은 음식까지 전부 알려드릴게요

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바우드짐 신림역점

<목차> ▶ 면역력이란? ▶ 면역력이 저하되었다는 신호 ▶ 면역력 강화에 좋은 음식 ▶ 면역력을 높여주는 영양소 ▶ 면역력 궁금증

 

▶ 면역력이란?

면역력은 우리 몸이 질병에 대항하고 건강을 유지하는 능력을 의미합니다. 면역 시스템은 외부에서 침입하는 세균, 바이러스, 기생충 등 다양한 병원체를 식별하고 제거하며, 우리 몸을 보호하는 역할을 합니다. 면역력은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.

1) 선천면역 (Innate Immunity): 태어날 때부터 가지고 있는 기본적인 면역 체계로, 외부 병원체에 빠르게 반응하여 초기 방어를 합니다. 피부, 점막, 체액 등의 물리적, 화학적 장벽과 백혈구 등이 선천면역에 포함됩니다.

 

2) 후천면역 (Adaptive Immunity): 병원체에 노출된 후 형성되는 면역으로, 특정 병원체를 기억하여 재차 공격 시 더 빠르고 강력하게 반응합니다. 백신 접종도 후천면역의 일종으로, 병원체에 대한 면역 기억을 형성하는 방법입니다.
면역력을 강화하기 위해서는 균형 잡힌 식사, 충분한 수면, 규칙적인 운동, 스트레스 관리 등이 중요합니다.
 

 

▶ 면역력이 저하되었다는 신호

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• 잦은 감기 및 감염: 평소보다 감기나 기타 감염병에 자주 걸리거나, 감기나 감염에서 회복되는 데 시간이 오래 걸릴 경우 면역력이 저하되었을 수 있습니다.
• 피로: 충분한 휴식을 취하거나 에너지 보충을 위한 운동을 했음에도 불구하고 지속적인 피로감을 느낀다면 면역력이 약해진 신호일 수 있습니다.
• 상처 치유 지연: 작은 상처나 피부 자극이 오래 걸려 치유된다면 면역 체계가 제대로 기능하지 않는 것일 수 있습니다.
• 소화 문제: 각종 세균과 바이러스가 약해진 장의 점막으로 침투해서 장내 유익균 관리에 문제가 발생하게 됩니다. 이로 인해 자주 설사, 가스, 복통 등의 소화 문제를 경험하면 면역력 저하의 신호일 수 있습니다. 장 건강은 면역 체계와 밀접한 관련이 있습니다.
• 잇몸 문제: 자주 출혈하는 잇몸이나 입술의 포진 및 구내염 등이 자주 발생합니다
• 피부 문제: 피부가 건조하거나 발진이 자주 생기고 잘 치유되지 않는다면 면역력에 문제가 있을 수 있습니다.
• 빈번한 알레르기 반응: 알레르기 반응이 자주 발생하거나 기존의 알레르기가 더 심해질 경우 면역력 저하를 의심해 볼 수 있습니다.

 

 

▶ 면역력 강화에 좋은 음식

다이어트하는 엄마의 건강이야기

면역력을 강화하는 데 도움이 되는 음식은 영양소가 풍부하고 항산화 작용을 하는 성분이 많이 포함된 식품들입니다. 다음은 면역력 강화에 좋은 대표적인 음식들입니다.

• 감귤류 과일: 오렌지, 레몬, 라임, 자몽 등 감귤류 과일에는 비타민 C가 풍부하게 들어 있어 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.
• 마늘: 마늘에는 알리신이라는 화합물이 포함되어 있어 감염과 싸우는 데 도움을 줍니다.
• 생강: 생강은 항염증 및 항산화 효과가 뛰어나 면역력을 높이는 데 좋습니다. 감기 증상 완화에도 효과적입니다.
• 시금치: 시금치는 비타민 C, 베타카로틴, 항산화 물질이 풍부해 면역력 강화에 좋습니다. 생으로 먹는 것이 영양소를 가장 많이 섭취할 수 있습니다.
• 요구르트: 프로바이오틱스가 포함된 요구르트는 장 건강을 돕고, 장내 유익균을 증가시켜 면역 체계를 강화합니다.
• 아몬드: 비타민 E가 풍부한 아몬드는 항산화 작용을 통해 면역력을 높입니다. 하루에 한 줌 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
• 녹차: 녹차에는 폴리페놀과 플라보노이드 같은 강력한 항산화제가 포함되어 있어 면역력 강화에 도움을 줍니다.
• 브로콜리: 비타민 A, C, E가 풍부하고 섬유질이 많은 브로콜리는 면역력을 강화하는 데 효과적입니다.
• 고구마: 고구마에는 베타카로틴이 풍부하여 면역 체계를 지원합니다. 비타민 A로 전환되어 피부 건강과 면역력을 높입니다.
• 닭고기: 닭고기와 같은 가금류는 비타민 B6가 풍부하여 면역 반응을 지원하며, 면역 세포의 형성을 돕습니다. 닭고기 국물은 염증을 줄이고 소화에 도움을 줍니다.
• 검정곡물: 흔히 '블랙푸드'라고 불리는 검은색 계열의 곡물은 모두 강력한 항산화 물질인 안토시아닌을 다량으로 함유하고 있어서 콜레스테롤의 저하와 혈관보호, 항암, 궤양 예방에 매우 효과적입니다(흑미, 검정콩, 검정깨)
• 케일: 대표적인 면역력 강화식품으로 알려져 있는 케일은 짙은 녹색 잎채소류 중에서도 가장 풍부한 비타민A와 비타민B를 함유하고 있습니다. 케일 100g을 섭취할 경우 일일 비타민A 권장 섭취량의 2~2.5배를 섭취할 수 있다고 합니다. 또한 케일에는 장에 풍부한 식이섬유와 눈에 좋은 루테인, 뼈건강에 좋은 비타민K, 칼슘등 다양한 영양소가 들어있어요
• 꿀무차: 무를 갈고 꿀에 절여서 만든 꿀무차의 주 재료인 꿀과 무는 모두 풍부한 비타민 C를 함유하고 있습니다. 비타민C는 인터페론이라고 하는 면역물질을 생성해서 바이러스가 체내에 침투하지 못하도록 막아주는 효능이 있다고 해요. 참고로 비타민C는 무의 껍질 부분에 가장 많이 함유되어 있다는 놀라운 사실! 꿀무차를 만들 때에는 껍질을 벗기지 말고 깨끗이 씻어서 사용해 주세요

 

 

 

▶ 면역력을 높여주는 영양소

온맘's ［육아+일］기

• 비타민 C: 강력한 항산화제로서 감기와 같은 감염으로부터 몸을 보호하고 면역 세포의 기능을 향상합니다. 감귤류 과일, 키위, 딸기, 브로콜리, 시금치 등에 많이 들어 있습니다 (비타민C가 부족할 경우 면역체계 이상 및 만성피로가 발생할 수 있음)
• 비타민 D: 면역 체계의 조절과 감염 방어에 중요한 역할을 합니다. 태양광에 노출되면 체내에서 합성되며 백혈구 기능을 강화시켜서 감염에 의한 발병률을 감소시키는 역할을 합니다. 생선, 계란, 강화우유 등에 포함되어 있습니다 (부족시 골다공증과 같은 뼈 관련 질환에 취약해지고 피로감 누적)
• 비타민 E: 강력한 항산화제로서 면역 세포를 보호하고 기능을 향상합니다. 아몬드, 해바라기 씨, 시금치, 브로콜리 등에 많이 포함되어 있습니다.
• 비타민 A: 면역 세포의 발달과 기능을 지원하며, 피부와 점막을 건강하게 유지하여 병원체의 침입을 막아줍니다. 당근, 고구마, 시금치, 케일 등에 풍부합니다.
• 아연: 아연은 스트레스나 염증성 질환에서 인체의 항상성과 항산화 작용을 담당하는 중요한 성분입니다. 또한 흉선이나 임파선 같은 면역기관을 보호해 주고 T세포와 대식세포의 기능을 활성화시키는 효과가 있습니다. 육류, 해산물, 콩, 견과류 등에 많이 포함되어 있습니다.
  (부족시 무력감과 피부염, 성장의 지연 등 전반적인 기능의 저하)
• 철분: 적혈구의 생산과 면역 세포의 기능을 지원합니다. 붉은 고기, 닭고기, 생선, 콩, 시금치 등에 풍부합니다.
• 오메가-3 지방산: 염증을 줄이고 면역 반응을 조절하는 데 도움을 줍니다. 연어, 고등어, 참치, 아마씨, 호두 등에 포함되어 있습니다.
• 프로바이오틱스:  장내 박테리아의 건강한 균형을 유지하는데 중요한 역할을 하고 감기유병률과 유병기간을 낮추는데도 도움을 줍니다. 요구르트, 김치, 된장, 낫토 등의 발효 식품에 많이 포함되어 있습니다. 하지만 살아있는 균을 복용하는 것이기 때문에 기저질환 및 면역체계가 약한 사람의 경우에는 빌병을 악화시키고 세균감염을 일으킬 수 있어서 전문의의 상담이 필요해요!
• 셀레늄: 항산화 작용을 하여 세포를 보호하고 면역 체계를 강화합니다. 브라질너트, 해산물, 육류, 곡물 등에 포함되어 있습니다.
• 단백질: 면역 세포의 생산과 기능을 돕는 중요한 영양소입니다. 육류, 생선, 달걀, 콩류, 견과류 등에 많이 포함되어 있습니다.
  이러한 영양소들을 골고루 섭취하는 것이 면역력을 유지하고 강화하는 데 중요합니다. 균형 잡힌 식사를 통해 다양한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.  

   

▶ 면역력 궁금증

Q/ 자연분만한 아이의 면역력이 더 높다는 말은 사실일까?
자연분만을 하는 아이들은 엄마의 질을 통해서 세상밖으로 나오게 됩니다. 엄마의 질 속에는 락토바실리와 같은 체내 유익균이 존재하고 있기 때문에 제왕절개를 한 아이들보다 더 높은 면역력을 가질 확률이 높다고 하네요

 

 

Q/ 다이어트를 하면 면역력이 떨어질까?

다이어트를 하게 되면 평소보다 적은 음식물과 영양분을 섭취하게 됩니다. 우리 몸은 음식물이 들어오지 않으면 체온을 떨어뜨리게 되고, 균형 잡히지 않은 영양소로 인하여 면역력 자체가 떨어질 수 있습니다

Q/ 면역력은 유전일까?

미국 스탠퍼드 대학교 면역학과 연구팀이 발표한 자료에 따르면 면역력은 유전적 요인보다는 환경적인 요인에 더 큰 영향을 받는 것으로 밝혀졌습니다

 

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오늘은 우리 몸을 지키는 힘인 '면역력'에 대해서 알아보았습니다. 여름철인 요즘에는 심한 다이어트로 인해 식품섭취를 제한하고 다양한 영양제로 면역력을 유지하는 경우들을 많이 봤는데요. 오히려 영양제를 필요 이상으로 과하게 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다. 특히 아연은 구리흡수장애, 엽산은 비타민B12의 결핍을 초래할 수 있어요

영양제를 너무 맹신하기보다는 자연식품을 통해서 유익한 영양소를 고루 섭취하시는 것을 추천합니다