골다공증 칼슘제 제대로 고르는법!(고함량 칼슘제/칼슘흡수율 높이는법)

안녕하세요 어니이니입니다. 오늘은 골다공증 증상과 관리법에 이어 칼슘제 제대로 고르는 법에 대해 소개해드리려고 해요. 칼슘이 부족하면 골다공증과 같은 뼈질환 발생 위험도가 높아질 수밖에 없기 때문에 나이가 들수록 뼈 건강에 좋다는 칼슘제를 챙기게 되는데요, 뼈를 튼튼하게 하기 위해서 필요한 칼슘제 중 특히나 고함량 칼슘제가 인기를 얻고 있다고 해요

그런데 그 고함량 칼슘제는 누구에게나 도움이 되는 걸까요? 오늘은 조금 더 건강하고 안전하게 칼슘제를 복용하는 방법을 알려드릴게요. 칼슘의 흡수율을 높이는 섭취법까지 알려드릴 테니 끝까지 정독해 주세요

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아리스 휘트니스 호구포점

<목차> ▶ 칼슘, 많이 복용하면 안되는 이유 ▶ 일일 칼슘 권장량 ▶ 칼슘제용량과 칼슘 함량은 비례한다? ▶ 칼슘제, 올바르게 섭취해야 득이 된다 ▶ 칼슘이 많이 함유되어 있는 음식 ▶ 칼슘흡수율을 높이는 방법

 
 

 

▶ 칼슘, 많이 복용하면 안 되는 이유

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칼슘은 신체 내에 함유되어 있는 무기질 중 가장 많은 양으로 존재하고 있으며, 대부분 뺘와 치아를 만드는 데 사용됩니다. 그중 1%가량은 혈액을 타고 돌면서 근육이나 신경의 기능을 조절하고 혈액 응고를 돕는 역할을 하고 있습니다 

만약 반대로 혈액 내에 칼슘이 필요이상으로 특정 조직에 쌓이게 되면 석회질이 생길 수 있는데요, 이처럼 칼슘은 사실 필요한 양만 복용해야 하는 영양소이고 특히나 고함량 칼슘을 한 번에 섭취하게 되면 오히려 신장의 결석이나 혈관 석회화 등의 문제가 생길 수 있어요

 

▶ 일일 칼슘 권장량

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• 성인 (남녀) – 하루 1,000mg
• 50 세 이상의 여성 – 하루 1,200mg
• 70 세 이상의 노령 그룹 – 하루 1,200mg
• 4-18 세 어린이 – 하루 1,300mg

→ 대한골대사학회가 권고하는 칼슘 일일 권고량은 800~1000mg입니다  
음식을 통한 일일 칼슘 섭취량이 보통 500mg 이 안되기 때문에 칼슘 보충제로 300~500 mg정도만 복용하면 충분합니다

또한 골다공증 진단을 받고 치료 중이라면 식이를 포함해서 일일 칼슘 섭취량이 총 1200mg을 넘지 않도록 주의해야 하는데요, 골다공증 환자는 칼슘제가 함께 처방된 경우가 많고 칼슘이 많이 포함된 음식 위주로 식단을 구성하기 때문에 전문의와 상담을 통해서 적절한 용량의 제품을 선택하는 것이 좋습니다 

 

▶ 칼슘제 용량과 칼슘함량은 비례한다?

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칼슘 권장량은 순수 칼슘양이 기준이 됩니다

칼슘제는 어떤 종류의 칼슘이 들어있는지에 따라서 실질적인 칼슘 함량이 다르기 때문에 용량만 보고 선택하는 것을 특히나 주의해야 합니다
칼슘제제 중에서 일반의약품에 사용되는 칼슘카보네이트의 실제 칼슘 함량이 40%로 가장 높고, 칼슘클로라이드와 칼슘시트레이트의 실제 칼슘함량은 실제 20% 정도에 그친다고 해요

 

 

 

 

▶ 칼슘제, 올바르게 섭취해야 득이 된다

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깨강정님 블로그

칼슘은 뼈를 구성하는 동시에 근육과 신경을 안정시키는 역할을 하게 되는데요. 따라서 저녁에 칼슘을 섭취하면 숙면을 취하는데 도움이 되고, 식사 후에 분비되는 위산과 만나면서 흡수율도 높아지게 됩니다

또한 칼슘을 가장 안전하게 섭취하는 방법은 사실 칼슘제보다는 음식을 통해서 천천히 흡수되도록 하는 것이라는 점!

칼슘이 많이 함유된 음식(치즈, 요구르트, 유제품, 멸치, 해조류) 등을 통해서 자연스럽고 건강하게 섭취하는 것이 좋아요

 

 

 

 

▶ 칼슘이 많이 함유되어 있는 음식

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건강한 삶을 위한 영양백과

칼슘을 포함한 몇 가지 무기질은 다양한 음식에 분포되어있지 않고 특정한 식품에만 다량 함유되어 있다는 특징이 있기 때문에 다들 잘 알고 계시리라 생각됩니다

 

1) 우유 및 유제품

• 우유나 유제품은 대표적인 칼슘 식품이죠? 우수한 단백질과 지방의 급원 식품
• 우유의 단백질은 필수아미노산을 대부분 함유하고 있고, 지방은 유하되기 때문에 칼슘의 소화와 흡수가 더 잘 이루어짐
• 비타민 A, B2, B12 등이 다량 함유되어 있음
• 칼슘이 많이 함유된 유제품은 연유와 분유, 크림, 버터, 치즈 등

 

2) 뼈째 먹는 생선

멸치와 뱅어포 같은 잔 생선이나 생선의 가루는 칼슘 와 단백질의 좋은 공급원이 됩니다

 

 

▶ 칼슘흡수율을 높이는 방법

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쏠스마미님 블로그

앞서 말씀드린 음식은 칼슘이 많이 함유되어 있는 식품군인데요, 사실 칼슘은 기본적으로 흡수가 더딘 성분이기 때문에 삼시 세끼만 음식으로 챙기기에는 부족할 수 있어요. 또한 커피나 음주, 흡연을 즐기시는 분들은 흡수보다 사실 배출이 더 빠를 수 있습니다

그래서 최근 칼슘 흡수율을 높이는 성분 배합으로 전문의들이 추천하는 방법 중 '칼솔브'방식이 있어서 소개해드릴게요

1) 어골칼슘

• 대구, 명태, 참치 등의 생선뼈에서 추출한 칼슘
• 칼슘과 인의 비율이 2:1이라 인간의 뼈 구성과 유사한 특성을 가짐
• 여타 칼슘보다 수월하게 몸에 흡수됨
  
  

 

2) 폴리감마글루탐산

• 낫또에 들어있는 그 끈끈한 점액질 성분이 바로 이 폴리감마글루탐산 성분임
• 칼슘이 장에서 분해되는 것을 막아주는 역할을 함

 

 

3) 비타민D

• 뼈건강을 논할 때 비타민D는 당연히 빼놓을 수 없는 영양군
• 칼슘과인의 이용에 반드시 필요한 성분이지만 실내생활을 주로 하기 때문에 대다수가 결핍
  
  

4) 망간

• 망간은 새로운 뼈를 형성하고 에너지를 이용하는 데에 핵심적으로 필요한 성분
• 골밀도가 저하되는 상황에서 망간이 부족하게 되면 뼈 붇는 속도가 더욱 느려짐
• 어패류나 녹차, 땅콩 등에 풍부하게 함유되어 있음